© dott Andrea Loreto 2024 - 2025
ESERCIZI MATTUTINI
In un mondo frenetico come il nostro, trovare il tempo per l'attività fisica può sembrare impossibile.
Ma ecco una buona notizia: bastano solo 5 minuti al mattino per iniziare la giornata con energia e benessere!
Con una semplice routine di esercizi da fare comodamente in camera da letto prima di colazione, puoi dare una spinta al tuo metabolismo, alleviare dolori e fastidi, e sentirti più attivo per tutto il giorno. È economico, rapido e ti aiuta a ridurre la necessità di farmaci antidolorifici a lungo termine.
Prova e scopri come questi piccoli gesti possono fare una grande differenza!
ESTENSIONE:
Estendete le braccia sopra la testa, allineando la testa con le punte dei piedi. Rilassatevi, inspirate ed espirate lentamente 3 o 4 volte, sentite tutta l’estensione del corpo.
COMPRESSIONE:
In posizione sdraiata, portate un ginocchio al petto, mantenendo l’atra gamba piegata. Non alzatevi o contraetevi con la testa. Rilassatevi, inspirate ed espirate lentamente 3 o 4 volte e sentite i glutei e la porzione inferiore della schiena. Fate la stessa cosa con l’altro ginocchio.
GAMBA TESA:
In posizione sdraiata con le gambe tese, prendete una gamba e tiratela verso di voi, mantenendo la posizione tesa cercando di stare comodi. Come in precedenza rilassatevi, inspirate ed espirate lentamente 3 o 4 volte e percepite la sensazione della gamba che si allunga. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
POSIZIONE FETALE:
Portate entrambe le ginocchia al petto, afferratele in modo che non si spostino da sole e cercate di mantenere le spalle a contatto con il letto o il tappetino. Rilassatevi, inspirate ed espirate lentamente 3 o 4 volte e percepite la sensazione di rilassamento dei glutei e della schiena.
ROTAZIONE DELLE GINOCCHIA:
Fate ruotare le ginocchia lentamente da un lato, tenendole insieme e facendo attenzione che le spalle rimangano a contatto con il letto o il tappetino. Sempre inspirate ed espirate lentamente 3 o 4 volte rilassandovi e sentendo la parte bassa della schiena.
ROTAZIONE DEL TRONCO:
Sedetevi ai piedi del letto o su una sedia (controllate che non ci siano ostacoli intorno a voi). Con i piedi allineati e le spalle dritte, ruotate il busto da un lato senza sforzarvi senza muovere le anche. Si deve ripetere l’esercizio almeno sei volte da entrambe le parti facendo un respiro profondo ogni volta per detendere la parte bassa della schiena.
STIRAMENTO DEL PETTO:
Sempre seduti, con spalle dritte e mani sui fianchi, spingere il petto in fuori. inspirate profondamente almeno tre o quattro volte per sentire i muscoli del petto allungarsi.
ALLUNGAMENTO DELLA PARTE ALTA DELLA SCHIENA:
Sempre seduti, incrociate le dita della mani ed estendetele al livello delle vostre spalle. Guardate in basso ed estendete la schiena. Inspirate ed espirate almeno quattro volte profondamente per rilassarvi e percepire l’estensione nelle spalle.
ALLUNGAMENTO DELLE GAMBE:
Sempre seduti, seduti dritti con le gambe tese e le anche allineate alle spalle, piegate i fianchi portando il petto verso le cosce mantenendo sempre la schiena dritta. Inspirate ed espirate sempre tre o quattro volte rilassandovi e percependo le cosce che si allungano.
PASSEGGIATA SUL POSTO:
Passeggiate sul posto per almeno 30 secondi, portando i piedi verso i glutei e tenendo le braccia piegate su se stesse.
FLESSIONI:
Con i piedi paralleli all’altezza delle spalle, abbassatevi per quanto vi è possibile fino a portare le cosce parallele al pavimento. Non lasciate andare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Quando toccate il bordo del letto o della sedia tornate su e ripetete. L’esercizio si dovrà ripetere almeno otto o dieci volte in maniera lenta e controllata.
ALLUNGAMENTO LATERALE:
Con le mani sui fianchi, incrociare la gamba sinistra di fronte a quella destra. Alzare il braccio destro e inclinarlo verso sinistra. Una volta raggiunta la posizione inspirate ed espirate per tre o quattro volte rilassandovi e percependo una sensazione di benessere del lato esteso. Bisogna ripetere dal lato opposto.
ALLUNGAMENTO POSTERIORE:
A piedi paralleli e con le anche a livello delle spalle, piegatevi a livello della vita portando il petto verso le cosce mantenendo le gambe e la schiena dritte. Mantenete la posizione ed inspirate ed espirate per almeno tre o quattro volte rilassandovi. Dovrete percepire l’estensione dei muscoli posteriori della coscia.
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